El hierro es uno de los minerales más importantes presentes en nuestro organismo, ya que se encarga de transportar el oxígeno a través de la formación de hemoglobina. Tener una dieta equilibrada llena de alimentos que contengan hierro es muy importante para sentirnos con energía y disminuir el cansancio.
Quizás te preguntes cuales son los alimentos con más hierro. A continuación os mostramos una lista de alimentos ricos en hierro:
- Legumbres secas
- Almejas y mejillones
- Huevos
- Pistachos
- Carnes rojas
- Hígado
- Quinoa
- Algas
- Fruta Deshidratada
- Chocolate negro
¿QUÉ ALIMENTOS SON ALTOS EN HIERRO?
Almejas y mejillones
Uno de los alimentos con más hierro son los mariscos de concha. Estos son una de las mejores fuentes de hierro natural. Este mineral se encuentra con mayor presencia en las ostras, almejas y mejillones.
Este tipo de mariscos suelen aportar una buena dosis de hierro, generalmente la cantidad recomendada al día son de 18 mg para mujeres y 8 mg para hombres. Una ración de marisco de concha aporta en torno a 20 mg de hierro.
Además, los mariscos de concha son ricos en fosforo, potasio, manganeso o yodo. Por lo que son un perfecto nutriente para incorporar en las dietas.
Legumbres secas
En general el grupo de las leguminosas, y sobre todo, las legumbres secas son alimentos de origen vegetal. Destaca principalmente la lenteja como fuente de hierro tradicional, aunque del tipo no hemo. Aún así, las legumbres son indispensables en una dieta rica y saludable.
De entre las legumbres destacan por su contenido en hierro la soja, las judías pintas, las lentejas o las judías blancas.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de hierro, pero principalmente la yema, de la que se pueden obtener hasta 7 mg por cada 100 gramos.
Además, los huevos son una fuente recomendable de proteínas de alta calidad.
El huevo es un alimentos indispensable para combatir dietas bajas en hierro. Si practicas mucho deporte, gracias a su nivel de proteína y a sus niveles de hierro, es tu alimento.
Pistachos
Los pistachos y en general otros tantos frutos secos, es un fruto seco presente en todas las dietas ricas en hierro ya que aportan una gran cantidad de este. Por ejemplo, los pistachos aportan 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos.
Los pistachos complementan su aporte con fósforo y vitamina A por lo que que son un alimento ideal para el sistema nervioso.
Otros frutos secos complementarios y ricos en este mineral serían las pipas de calabaza, las almendras o las pipas de girasol. Pero siempre hay que hacer un consumo moderado, ya que los frutos secos son muy energéticos.
Carnes rojas
Las carnes facilitan la introducción del hierro tipo hemo o de origen animal a la dieta. Además, la absorción de este hierro es mayor y se realiza de forma más fácil.
El pavo o el cerdo pueden aportan una buena fuente de hierro, en torno a 2 mg por cada 100 gramos. Pero son en las carnes rojas donde este mineral es más rico.
Hígado
El hígado de vacuno es una excelente fuente de hierro no hemo, con fácil absorción y que contiene aproximadamente 14 mg de hierro por cada 100 gramos de producto. Dentro de los alimentos saludables ricos en hierro, este es uno de los que más cantidad posee y uno de los que menos se consume.
No solo el hígado es una buena opción, dentro de este apartado se deberían de añadir otras vísceras como riñones o corazón o incluso elaborados como la morcilla, que contiene gran cantidad de hierro gracias a su elaboración con sangre.
Quizás estos productos son más complicados de introducir en la dieta para pequeños, o por su alto contenido en grasa. Pero el aporte de hierro es alto y de tipo hemo.
Quinoa
La quinoa es una de las semillas cuyo consumo más de moda se ha puesto entre la población en los últimos años. Y es que tiene varios beneficios y nutrientes para el organismo.
Así mismo, es un alimento rico en hierro y que aporta 1,6 mg por cada 100 gramos de consumo. Su absorción no es tan fácil al ser hierro de tipo no hemo.
La quinoa complementa también el aporte de proteínas y magnesio al organismo.
Algas
Las algas, pese a ser un producto un poco más desconocido, es uno de los alimentos ricos en hierro más interesante para introducir en las dietas que intentan corregir las carencias de hierro.
Además, por ejemplo; la espirulina, favorece un aporte de 28,5 mg por cada 100 gramos de productos. Esta alga se puede encontrar en polvo, tabletas o cápsulas.
Fruta deshidratada
Dentro de las frutas desecadas los orejones o albaricoques deshidratados se convierte en un producto interesante para el aporte de hierro, además de vitamina C. benefician al organismo de un subidón de energía con su ingesta.
Los orejones es uno de los mejores alimentos ricos en hierro aportan 2,6 mg de hierro. Como hemos visto con anterioridad, podemos aprovechar y absorber de mejor manera el hierro presente en estos con la combinación de un zumo de naranja.
Pero no solo los orejones aportan hierro, se pueden introducir uvas pasas, ciruelas pasas, higos o dátiles. Son frutas deshidratadas ricas en hierro y fáciles de introducir en dietas o en el día a día.
¿Cuál es la fruta con más hierro?
La uva pasa es la fruta con más hierro. Posee 1,9 mg por cada 100 gramos.
Chocolate negro
¿Quieres combatir la anemia? Come chocolate ¡Pero negro! De manera sorprendente el chocolate negro además de ser delicioso es muy nutritivo. Aporta en torno a 3,3 mg de hierro por cada 28 g de producto. Lo cual lo hace un producto muy interesante para introducir en una dieta para regular los niveles de hierro.
Pero como otros productos ricos en hierro, siempre hay que consumirlo de manera moderada. Se recomienda por tanto el consumo de chocolates con porcentajes de cacao por encima del 70%.
El chocolate negro aporta también fibra prebiótica que ayuda a proteger el intestino y favorece la absorción del hierro.
¿QUÉ ES EL HIERRO? BENEFICIOS DE TOMAR HIERRO.
El hierro como se mencionaba anteriormente es un mineral, y está presente en nuestro día a día a través de los alimentos más comunes que componen nuestra dieta. Es a su vez, un oligoelemento muy presente en el organismo que favorece entre otras cosas el transporte del oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo o la elaboración de hormonas y tejidos conectivos.
Los alimentos altos en hierro poseen una serie de beneficios o ventajas para el cuerpo humano:
- Ayuda a la formación de hemoglobina, y es de vital importancia mantener unos buenos niveles de hierro en el organismo frente a las pérdidas de sangre o carencias de este mineral. Sobre todo, teniendo especial cuidado las mujeres durante la menstruación.
- Ingerir hierro o tomar alimentos ricos en hierro ayuda a estimular la actividad cerebral y previene trastornos cognitivos.
- Refuerza nuestro el sistema inmunitario. El hierro es fundamental para mantener las defensas a raya y proteger el organismo. Si la gripe u otras enfermedades aparecen con demasiada frecuencia puede deberse a la falta de hierro. El hierro es uno de los mejores alimentos para reforzar el sistema inmunológico y para el desarrollo ideal de los bebés. Por este motivo, los pediatras recomiendas a las madres alimentar a los recién nacidos con alimentos ricos en hierro para bebés.
- Las uñas, el cabello y la piel más sanos. Un efecto directo de un buen nivel de hierro en el cuerpo humano, es el crecimiento sano de uñas, cabello y la piel. La queratina es la encargada de facilitar ese crecimiento y para que se forme esta proteína es necesario el hierro.
- Fortalece los músculos. El hierro es uno de los nutrientes básicos de los músculos. El mantener un nivel correcto del mineral en el organismo facilita que estén sanos y fuertes, y evita que se deterioren o tiendan a debilitarse. El hierro es fundamental para la gente que practica deporte, porque se encarga de suministrar la cantidad de oxígeno necesaria para la actividad física.
- Mejora la calidad del sueño. Los alimentos ricos en hierro en contacto con nuestro organismo, provocan una serie de reacciones químicas en nuestro cuerpo que segregan melatonina, una sustancia que ayuda a la conciliación del sueño.
¿QUÉ ES LA ANEMIA? ALIMENTOS RICOS EN HIERRO PARA COMBATIR LA ANEMIA.
La anemia es una afección que viene determinada por la falta suficientes de glóbulos rojos para transportar el oxígeno, o lo que es lo mismo, un nivel bajo de hemoglobina. Se puede detectar sobre todo cuando hay cansancio o fatiga persistente. El poseer unos niveles bajos de hemoglobina está estrechamente relacionado con los niveles bajos de hierro en sangre.
El cuerpo humano necesita del hierro para producir hemoglobina y así realizar una serie de funciones. Por eso cuando se sufre carencia de este mineral aparecen trastornos tales como, cansancio, anemia, uñas quebradizas o incluso palidez de la piel. La carencia de hierro suele venir acusada por un problema nutricional. Incluir en la alimentación diaria alimentos ricos en hierro para la anemia es nuestra mejor baza.
Si debido a una mala nutrición sufrimos anemia ferropénica, las verduras ricas en hierro como las espinacas o carnes (carnes rojas) y frutas altas en hierro son nuestros mejores aliados para que nuestros niveles de hemoglobina suban y poco a poco nos encontraremos menos cansados. Aquí tienes algunas recetas con alimentos ricos en hierro para superar la anemia.
¿Qué hacer para subir el hierro en la sangre?
Llevar una alimentación equilibrada donde abunden las verduras verdes oscuras, mariscos de concha, legumbres y carnes rojas. Además para una mejor y más rápida absorción, tomar junto con los alimentos ricos en hierro, alimentos con alto contenido en vitamina C. Estos ayudarán a mejorar su asimilación.
| Carnes | cordero, hígado de ternera, riñón, ternera. |
| Aves | Pavo, pato, hígado de pollo. |
| Pescado y Marisco | Atún en lata, berberechos, mejillón, navajas. |
| Verduras verdes | brócoli, espinacas, acelgas, col rizada. |
| Legumbres | Habas secas, tofu, soja en grano. |
| Frutos secos | Anacardos, pistachos, cacahuetes tostados. |
| Frutas deshidratadas | Uvas pasas, ciruelas secas, dátiles deshidratados. |
¿CÓMO INTRODUZCO EL HIERRO EN MI DIETA?
La manera más sencilla es a través de diferentes suplementos alimenticios con hierro. Otra forma de introducir el hierro en la dieta es a través de la alimentación. Podemos encontrar desde verduras con hierro hasta carnes ricas en hierro, que hacen sencilla la manera de integrar en nuestra dieta platos con este mineral.
Los expertos en nutrición recomiendan que la mejor forma de introducir este mineral la dieta es tomando alimentos ricos en hierro naturales. Si debido a nuestra rutina no podemos llegar a esos niveles de hierro diarios requeridos, el hierro en suplemento sería una buena opción.
Además, para facilitar la absorción del hierro se recomienda la ingesta de los alimentos ricos en hierro acompañados de alimentos ricos en vitamina C o algún tipo de vinagre. Si prácticas una dieta vegana o vegetariana las bebidas vegetales como la bebida de soja es una buena opción. Aquí os dejamos un artículo sobre como elegir la mejor bebida vegetal en tu supermercado
Combinar frutas y verduras ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos o tomates, ayuda a que nuestro organismo absorba mejor el hierro
tip para vegetarianos y veganos
HIERRO HEMO Y NO HEMO
No todos los alimentos ricos en hierro nos aportan la misma cantidad de este. Además, el organismo absorbe en distintas cantidades el hierro procedente de según que tipo de alimentos. Nuestro cuerpo asimila en mayor proporción el hierro tipo hemo que el hierro tipo no hemo.
¿Cuál es la diferencia entre el hierro hemo y el hierro no hemo?
La diferencia entre el hierro hemo y no hemo radica en el origen de este, el hemo es de origen animal y está presente en las carnes o alimentos de origen animal. El hierro hemo se absorbe por el organismo un 25% de media.
El hierro no hemo de origen vegetal se absorbe con más dificultad en torno al 10%. Para una mejor absorción del hierro no hemo es necesaria la combinación con alimentos ricos en vitamina C.
Es por este motivo por lo que muchas personas veganas y vegetarianas se suelen sufrir problemas relacionados con el cansancio. Como vemos, nuestro organismo no absorbe en la misma cantidad el hierro procedente de las verduras que el hierro que procede de la carne. Por lo que es muy importante si prácticas una dieta vegana o vegetariana, contactar con un nutricionista para que evalúe tu alimentación y aumente la cantidad de verduras y frutas ricas en hierro.
Un aspecto fundamental es conservar tus frutas y verduras frescas para que no pierdan sus propiedades y por ende la cantidad de hierro presentes en ellos..
¿Cuál es el mejor hierro para la anemia?
El mejor hierro para la anemia es el hierro tipo hemo de origen animal ya que nuestro organismo aprovecha en mayor cantidad y de forma más rápida el hierro procedente de alimentos ricos ricos en este tipo.
